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第二十九天:你是放弃了吧?继续12周的高效增肌计划!

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发表于 2017-4-3 15:55:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
休息和恢复好几天了吧?
12坐姿杠铃扭转
  3组,每组8-12次,30-60秒休息,最后1组是递减组
每天来跟成sir打卡你的健身状况哦!
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  1组热身组,8-12次,3组,每组12-16次,超级组之间有60秒休息
肌肉构成
  胸肌,肱三头肌和腹肌


  注意:以上所有动作每组都要加重量
2上斜哑铃卧推
5超级组
同步美国教程!
1跑步机椭圆机
从第22天胸肌和肱三头肌的锻炼开始
  25次


               
这是成sir的微信
7肱三头肌下压
迅速开启你的成长
  1组,做到力竭
3上斜哑铃飞鸟
  ▲长按二维码加关注
还在坚持的小伙伴让我看见你们的双手!
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4哑铃卧推
你要准备好撕裂你的胸肌和肱三头肌了!
  3组,每组12-16次,30秒休息

  
  
  
腹肌:4轮,动作间无休


  
  (1)曲杆臂屈伸
  1组热身组:8-12次,3组,每组8-12次,60-90秒休息。最后1组是正反握递减组:21次
今天一起来练个痛快!

  (2)俯卧撑

  3组,每组做到力竭,超级组之间有30秒休息

  

  5分钟
由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

  
  

微信号:jirougc

.....
11下斜反向卷腹
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这是一个持续12周的增肌计划
想要成为人群中最闪耀的男人
10瑞士球卷腹

  
  (1)双杠臂屈伸 - 胸肌版本
按住我别放过我
  1组热身,每组8-12次,3组,每组12-16次
  3组,每组做到力竭


  

  4组,每组6-10次,60-90秒休息
胸肌、肱三头肌和腹肌
— END —
今天是第二十九天
8坐姿肱三头肌推举



  
  四倍组做到力竭,不休息
9悬垂举腿
专业健身健美公共号!
6超级组
                  
分享健身知识和最新的增肌减脂计划

  (2)窄握杠铃卧推
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